Anne ve Bebek İçin Faydalı Besinler

Aşağıdaki besinler; alerjin yoksa ve doktorun onayladıysa gebelik ve emzirme döneminde dengeli beslenmeni destekleyebilir. Faydaları, annenin beslenmesini güçlendirerek bebeğin büyüme ve gelişimine dolaylı katkı sağlamalarıyla ilişkilidir.

Hiçbiri tek başına "mucize besin" değildir; en iyi etkiyi çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak gösterirler. Kişisel planlama; sağlık durumuna, varsa kullandığın ilaçlara ve tahlil sonuçlarına göre doktor veya diyetisyenle yapılmalıdır.

Avokado

• Öne çıkan besin ögeleri — Folat, Sağlıklı yağ, Lif

Avokado folat açısından zengindir. Folat; DNA sentezi, hücre bölünmesi ve özellikle gebeliğin erken döneminde bebeğin nöral tüp gelişimi için kritik bir B vitaminidir. İçerdiği tekli doymamış yağlar ve lif de tokluk hissine ve sindirime katkı sağlar.

• Enerjisi yüksek bir besindir; porsiyonu ölçülü tutmak iyi olur.

Kabak Çekirdeği İçi

• Öne çıkan besin ögeleri — Demir, Magnezyum, Çinko

Kabak çekirdeği içi; demir, magnezyum ve çinko bakımından dikkat çeker. Demir, gebelikte artan kan hacmi için gereklidir; magnezyum kas ve sinir işlevleri ile enerji üretiminde rol alır; çinko ise hücre büyümesi ve bağışıklık için önemlidir.

• İçerdiği bitkisel (hem olmayan) demirin emilimini artırmak için C vitamini kaynaklarıyla (narenciye, biber gibi) birlikte tüketmek yardımcı olur. Kalori yoğundur, ölçülü tüket.

Yumurta

• Öne çıkan besin ögeleri — Kolin, Protein, İyot

Yumurta, özellikle kolin açısından değerli bir besindir. Kolin; hücre zarlarının yapısı ile bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için gereklidir. Ayrıca tam protein, sarısında da iyot ve D vitamini içerir. Emzirme döneminde kolin ihtiyacı daha da artar.

• Salmonella riskine karşı yumurtayı akı ve sarısı katılaşana dek iyi pişirin.

Kefir (Pastörize)

• Öne çıkan besin ögeleri — Probiyotik, Kalsiyum, Protein

Pastörize kefir; protein, kalsiyum ve canlı kültürler içerir. Kalsiyum bebeğin iskelet gelişimini destekler ve annenin kemik sağlığını korur. Fermente gıdalardaki probiyotikler bağırsak florasına katkı sağlayabilir; ancak bu etki ürüne ve içindeki mikroorganizma suşuna göre değişir. Bu yüzden kefir tek başına değil, dengeli beslenmenin bir parçası olarak düşünülmelidir.

• Listeria riskine karşı yalnızca pastörize ürünleri tercih et.

Ceviz

• Öne çıkan besin ögeleri — Omega-3 (ALA), Protein, Lif

Ceviz, bitkisel omega-3 yağ asidi olan ALA içerir; omega-3 yağ asitleri bebeğin beyin ve göz (retina) gelişimi için önemlidir. Protein ve lif de sağlar. Ancak ALA'nın vücutta DHA'ya dönüşümü sınırlıdır; bu nedenle ceviz iyi bir destekleyici olsa da doğrudan DHA kaynağı değildir. DHA için düşük cıvalı yağlı balıklar daha güçlü kaynaktır.

• Kuruyemişler enerji yoğundur; porsiyon kontrolü önemlidir.

Mercimek ve Baklagiller

• Öne çıkan besin ögeleri — Folat, Demir, Protein, Lif

Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller; folat, demir, protein ve lif bakımından zengindir. Folat ve demir, nöral tüp gelişimi ve kan yapımı için birlikte önem taşır. Lif ise gebelikte sık görülen kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

• İçerdikleri demir bitkiseldir; C vitamini kaynaklarıyla birlikte tüketmek emilimi artırır.

Ispanak ve Koyu Yeşillikler

• Öne çıkan besin ögeleri — Folat, Demir, K vitamini

Ispanak ve diğer koyu yeşil yapraklılar; folat, demir, K vitamini ve kalsiyum içerir. Bu besinler hem bebeğin nöral tüp gelişimini hem de annenin kan yapımını destekler.

• Topraktan bulaşabilecek etkenlere (toksoplazma, listeria) karşı çiğ yeşillikleri iyice yıka.

Somon ve Sardalya

• Öne çıkan besin ögeleri — Omega-3 (DHA), D vitamini, İyot

Somon ve sardalya gibi düşük cıvalı yağlı balıklar; omega-3 DHA ve EPA, D vitamini, iyot ve kaliteli protein sağlar. DHA, bebeğin beyin ve retina gelişimi için en önemli yağ asitlerinden biridir.

• Yağlı balığı haftada en fazla 2 porsiyon tüket. Köpekbalığı, kılıç balığı ve marlin gibi yüksek cıvalı balıklardan kaçın, ton balığını sınırla. Çiğ veya füme balık tüketme.

Yoğurt

• Öne çıkan besin ögeleri — Kalsiyum, Protein, İyot

Yoğurt; kalsiyum, protein, iyot ve probiyotik içerir. Kalsiyum bebeğin kemik gelişimi için; iyot ise annenin tiroit hormonu ve bebeğin beyin gelişimi için gereklidir.

• Pastörize sütten yapılmış ürünleri tercih et.

Yulaf ve Tam Tahıllar

• Öne çıkan besin ögeleri — Lif, B vitaminleri, Magnezyum

Yulaf ve tam tahıllar; lif, B vitaminleri, magnezyum ve bir miktar demir sağlar. İçerdiği kompleks karbonhidratlar dengeli ve uzun süreli enerji verir; lifi gebelikte kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

Tatlı Patates

• Öne çıkan besin ögeleri — Beta-karoten, Lif, C vitamini

Tatlı patates, beta-karoten (provitamin A) açısından zengindir; ayrıca lif ve C vitamini içerir. Beta-karoten, vücudun ancak ihtiyaç duyduğu kadarını A vitaminine çevirdiği güvenli formdur; bu nedenle gebelikte hazır (retinol) A vitamini kaynakları yerine tercih edilir.

Portakal ve Narenciye

• Öne çıkan besin ögeleri — C vitamini, Folat

Portakal ve diğer narenciye; C vitamini, folat ve sıvı sağlar. C vitamini, bitkisel demirin emilimini artırır ve doku yapımına (kolajen sentezi) katkıda bulunur. Demir açısından zengin bitkisel besinlerin yanında tüketmek özellikle yararlıdır.

Badem

• Öne çıkan besin ögeleri — E vitamini, Magnezyum, Kalsiyum

Badem; E vitamini, magnezyum, kalsiyum, protein ve sağlıklı yağ içerir. Kemik ve doku gelişimini destekleyen bir kuruyemiştir.

• Enerji yoğundur; porsiyon kontrolü önemlidir.

Yağsız Kırmızı Et

• Öne çıkan besin ögeleri — Hem (heme) demiri, B12 vitamini, Çinko

Yağsız kırmızı et; en iyi emilen demir formu olan hem demiri, ayrıca protein, B12 vitamini ve çinko sağlar. Yeterli demir alımı, gebelikte kansızlığa (demir eksikliği anemisi) karşı korunmaya yardımcı olur.

• Toksoplazma riskine karşı eti iyice pişirin. Karaciğer ve karaciğer ezmesi (pâté), içerdiği yüksek A vitamini nedeniyle gebelikte önerilmez.

• Yumurta ve eti iyi pişmiş, süt ürünlerini pastörize tüket.
• Bitkisel demiri C vitamini kaynaklarıyla birlikte al; çiğ meyve ve sebzeleri iyice yıka.
• Kuruyemiş ve tohumlar enerji yoğundur; porsiyon kontrolü önemlidir.

Sınırlanması veya kaçınılması önerilenler

• Yüksek cıvalı balıklar (köpekbalığı, kılıç balığı, marlin); ton balığını sınırla, yağlı balığı haftada 2 porsiyonla tut.
• Pastörize olmayan süt ürünleri ve küflü/yumuşak olgunlaştırılmış peynirler (listeria riski).
• Az pişmiş et ve yumurta; çiğ veya füme balık; çiğ filizler ve yıkanmamış ürünler.
• Karaciğer, karaciğer ürünleri ve yüksek doz A vitamini takviyeleri (aşırı A vitamini bebeğe zarar verebilir).
• Alkol tamamen bırakılmalıdır. Kafein günde 200 mg'ı (yaklaşık 2 fincan kahve) geçmemelidir.

Genel

• Gün boyunca düzenli sıvı al. İkinci ve üçüncü trimesterde yalnızca ölçülü bir kalori artışı gerekir; "iki kişilik yemek" bir efsanedir.
• Folik asit, demir ve iyot içeren bir gebelik vitamini beslenmeyi tamamlar; tek başına besinlerle özellikle folik asit ihtiyacını karşılamak zordur. Takviye ve doz kararını doktoruna bırak.
• Her bireyin sağlık durumu, ilaç kullanımı ve toleransı farklıdır; kişisel planlama doktor veya diyetisyenle yapılmalıdır.